برای شروع یادگرفتن شنای کرال پشت اولین سطح خوابیدن روی آب است . برای خوابیدن روی آب در آغاز می بایست تمام استرس ها و هراس های خویش در هنگام شنا کردند که از تجربه های بد پیشین شما مثل شرایط خفگی در تجربه های اول بازی در آب یا این که دیدن خفه شدن شخص در آب و یا این که دیدن غرق شدن اشخاص در استخرها را به کلی از ذهن خویش بوستان کنید . بعداز آن که توانستید بر خوف های خویش غلبه فرمائید یادگرفتن شنا را شروع نمایید .
نخست بایستی از قسمت کم عمق استخر آغاز فرمائید . به قسمت کم عمق استخر بروید و از وسایل کمک آموزشی نظیر دوقلو و نودل و همینطور یک شخص یاری کننده فایده ببرید . دوقلو را در بین ساق های پای خویش قرار دهید و از شخص امداد کننده بخواهید دست خویش را تحت رمز شما قرار دهد آن‌گاه به آرامی در آب بنشیند و خویش را آهسته آهسته درسمت عقب متمایل نموده و به آرامی پاهای خویش را از کف استخر بلند فرمائید . در‌این حالت پاهای شما بوسیله دوقلو از زمین انقطاع شده و به سطح آب می‌آید , همینطور قسمت بالاتنه شما توسط دست شخص یاری کننده به مرحله آب آورده میشود در‌این‌صورت امکان دارد پاره ای استرس داشته باشید و تن خویش را به اصطلاح منقبض فرمائید که سبب میشود تعادل شما در شناوری روی آب به هم خورد و حرکت هایی را تجربه فرمائید .
تلاش نمائید ترسهای خویش را کنار گذارده و تن خویش را راحت بدون نقص و به اصطلاح ریلکس نمایید تا تمام انقباضات مو جود در تن شما زدوده شود . هنگامیکه انقباضات در تن شما ازبین رفت و احساس نمودید که تن شما به نیکی روی تراز آب شناور شده‌است از مربی شنا و یا این که شخص یاری کننده بخواهید تا به آرامی خویش را از پایین راز شما بردارد . در‌این‌صورت و همینطور در تمام هنگامی که می‌خواهید کرال پشت شنا فرمائید نکته حائض اهمیت آن است که نباید به هیچ وجه نفس شما حبس گردد و یا این که این که به طور ریتمیک گرفته شود یعنی تنفس کرده یه خرده نفس را در شش ها حبس نموده و آن گاه فوت کند , بلکه می بایست به آرامی و کاملاً همانند هنگامی که در کم آبی می‌باشید تنفس فرمائید .
این تمرین را میتوانید فارغ از یاری مربی و یا این که یک شخص امداد کننده بوده و توسط نودل انجام دهید . نودل تکه فوم لوله مانندی است که انعطاف داشته و با کاوش در گوگل میتوانید مثال های آن را یافته و از دکان های اسپرت خریداری نمائید . برای این تمرین نخست نودل را پشت گردن خویش گذارده و بعد از آن دو قلو را دربین پاهای خویش قرار دهید و نیز همانند تمرین گذشته باطن آب نشسته خویش را درسمت عقب متمایل کنید و به آرامی پاهای خویش را از کف استخر بلند نموده و کمر خویش را به سوی بالا قرار دهید تا به نیکی روی آب شناور شود .
در حالت که در بالا ذکر شد کمی بمانید و برای بلند شدن از روی سطح آب هستند عجله‌ای نداشته باشید . در تمام مدت تمرین سعی کنید که تنفس شما به صورت کاملا طبیعی باشد بعد دقیقا همانند زمانی که در خشکی هستید تنفس کنید حتی بدون یک لحظه حبس نفس . حال به آرامی پاهای خود را باز نمایید تا دوقلو از پاهای شما جدا شده و در این حالت شما روی آب شناور هستید اما فقط با کمک نودل
این تمرینات باید چندین بار و در طولانی مدت انجام دهید تا به خوبی همه ترس های شما از بین برود به تدریج سعی نمایید این تمرین را بدون هیچ گونه وسیله ی کمک آموزشی و همچنین فرد کمک کننده انجام دهید مدتی روی آب خوابید و سپس بلند شده کمی استراحت نموده و دوباره اجرا نمود .
در جلسه اول این مورد را تمرین نمایید در ادامه به آموزش سایر موارد کرال پشت می‌پردازیم . با ما همراه باشید
مرحله دوم آموزش کرال پشت مربوط به سر خوردن روی آب است . برای سر کرال پشت باید ابتدا دست های خود را به دیواره استخر بگیرید و سپس با نوک پنجه پاهای خود دیواره استخر را لمس نمایید . سپس به آرامی سر خود را روی آب قرار داده بدن خویش را کمی به سمت عقب متمایل نمایید حالت دست های خود را آرام آرام از دیواری استخرها کرده و با پاهای خود اصطلاحاً هل دهید . در طول اجرای این حرکت نباید سر خود را تکان داده و به سمت بالا و یا پایین متمایل نمایید چرا که به زیر آب رفته و روی صورت شما را آب فرا خواهد گرفت . این حرکت را چندین بار انجام دهید ساعت تمام انقباضات بدن شما از بین رفته آرام آرام بدن شما با خوابیدن و سر خوردن روی آب خو بگیرد . پس از آن که به خوبی توانست اید روی آب سر بخورید و مشکلی از قبیل رفتن به زیر آب و یا عدم حرکت روی آب نداشتید به سراغ حرکت بعدی بروید .
حرکت بعدی حرکت پا زدن است. در هنگام شنا کردن ابتدا از پایین به بالای اگر بخواهیم بررسی نماییم روی پاها باید کشیده و به سمت پایین باشد . زانوها را منقبض و سفت نمی گیریم اما هم نمی کنیم و حرکت پا کاملاً از لجن می باشد .
حال به آرامی لبه دیوار نشسته و پاهای خود را درون آب قرار دهید و دست های خود را در پشت کمر روی زمین به عنوان تکیه گاه قرار دهید . به آرامی شروع به پا زدن نمایید و با روی پای خود به اصطلاح به زیر آب زده مانند هنگامی که می خواهید توپی را شوت کنید . کاملا دقت نمایید که روی پاهای شما به سمت بالا نیاید به این حالت پا می گویند چرا که در صورتی که شما به یک کلنگ بزنید هیچ نیرویی به آن وارد نکرده و به سمت جلو حرکت نخواهید کرد .
پس از آنکه بیش از ۱۵ دقیقه پایه متوالی و آرام زدید به سراغ حرکت بعدی بروید . در این حرکت با سه شماره پا میزنیم ، شماره یک پای آرام ، شماره دو پایه متوسط ، شماره سه پایه سرعتی و با تمام توان . این حرکت را حداقل در ۱۰ ست تکرار نمایید . پس از آنچه برای سه شما را به خوبی فرا گرفته و بدون خم شدن و بالا آمدن روی آب انجام دادید به سراغ حرکت بعدی بروید .
حرکت بعدی همانند دو حرکت بالا اجرا می شود اما به صورت خوابیده . لب دیواری استخر به گونه ای که پاهای شما درون آب است بخوابید حال به آرامی شروع به باز شدن نمایید و پس از آن که حداقل ۱۵ دقیقه پایه متوالی و آرام زدید و پا زدن را به خوبی فرا گرفتید حال به سراغ با زدن سه شماره به صورت خوابیده بروید .
این حرکت را بسیار زیاد تمرین نمایید تا آنچه عضلات پاهای شما به خوبی به این حرکت عادت کرده و آن را به خوبی اجرا نمایند . تا زدن در همه شنا ها بسیار مهم بوده و حداقل ۷۰ درصد پیشروی از طریق پاها خواهد بود .
هنگامی که به خوبی به پا زدن عادت نموده و احساس نمودید که دیگر با پا زدن فشاری شما نمی آید ، وارد آب شده به آرامی روی آب سر بخورید. هنگامی که روی آب سر خوردید ، شروع به پا زدن آرام نماید و دستهای خود را حرکت کوچکی بدهید تا بالاتنه شما انقباض ندهد . با این کار به آرامی روی آب حرکت نموده و اولین تجربه خود از شناوری و روی سطح آب را که بسیار لذت بخش خواهد بود را به دست خواهید آورد .
این حرکت را که شنای کرال پشت بدون دست خواهد بود را به تعداد فراوان در عرض استخر تمرین نمایید تا به خوبی بدن شما به این حالت عادت کرده و به صورت کامل بتوانید آن را اجرا نمایید خسته نشوید و فقط و فقط تمرین نمایید . از دو یا سه جلسه تمرین حرکت به سراغ آموزش دست کرال پشت خواهیم رفت ؛ پس با ما همراه باشید .
درباره این سایت